皆さまこんばんは。

今回もご覧いただきありがとうございます。

月の虹　です。

突然ですが、皆さんはナッツはお好きですか？

ナッツにビタミンやミネラルが含まれていることはほとんどの人がご存知と思いますが、どこが健康に良いのかについてはどうでしょうか？

ナッツ類を取ることには、がんリスクの低下、骨の強化、血糖値の安定化による糖尿病リスクの低下などの効果が期待できるそうです。

例えば毎日２８gのナッツ類を食べることで、心血管疾患のリスクが２１%下がるという事がわかっているそうです。

そして、最もナッツ類の良いところはカロリーが高いにもかかわらず、適量の摂取であれば体重増加を促さない…かもしれないのです。

「ナッツ類を定期的に摂取する食習慣は、体重増加が抑えられることと関連づけられている」と海外の大学で研究されたそうで、その理由はナッツに含まれる脂肪分・食物繊維・タンパク質が満腹感をもたらし、空腹の苦しみを紛らわせ腸を健康にするからです。

さらに、ナッツ類のカロリーの一部は便として排出されるため、たとえばアーモンドやクルミは吸収されるカロリーが従来考えられていたより２０%以上少ないことも研究で明らかになっているそうです。

またナッツを食べる利点はそれだけではなく、血圧を下げ、認知機能を向上させ、コレステロール値を下げ、さらには長寿にもつながります。

ここまで十分なナッツ情報をご紹介しましたが、さらに食生活に取り入れたい主なナッツとその効果をご紹介します。

●アーモンド
アーモンドは常に健康に良いナッツのリストの上位にランクインしています。

アーモンドに含まれる食物繊維はナッツ類の中でも特に多く、１００gあたり１０．１gもあり、食物繊維はがんや２型糖尿病のリスクを下げたり、体重管理にも役立ちます。

ビタミンEも豊富で、ビタミンEは皮膚を健康にし、免疫系を強化し、血管機能をサポートする作用があります。

また、アーモンド１００gにはマグネシウムが２９０mgも含まれています。

そして、このマグネシウムは筋肉の機能に不可欠な栄養素です。

さらにアーモンドの皮には、抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれていて、いいわゆる悪玉（LDL）コレステロール値を下げる効果や骨を健康にするカルシウムとリンも多く含まれています。

●ピスタチオ
ピスタチオもすばらしいナッツで、脳機能や筋肉の制御に役立つカリウムを１００gあたり９７０mgも含んでいます。

また、ピスタチオは光によるダメージから目を守り認知機能の低下から脳を守る「ルテイン」と「ゼアキサンチン」を豊富に含んでいて、ピスタチオは９種類の必須アミノ酸のすべてを含む「完全タンパク質」とも言われています。

さらに、ピスタチオにはビタミンＢ６とＢ１（チアミン）も豊富に含まれていて、これらは免疫力を高め、貧血を予防し、つわりを軽くする効果も期待できます。

●ピーナッツ
ピーナッツ（落花生）は、マメ科の植物なので厳密にはマメ類になりますが、栄養成分がナッツに似ています。

ピーナッツはマメ類と同様にタンパク質と葉酸が豊富で、筋肉の成長と組織の修復に不可欠であり、葉酸は赤血球やタンパク質などをつくるほか、胎児の健康な発育のためにも重要な栄養素です。

また、ピーナッツはナッツ類の中で最も多くのナイアシンを含んでいて、このナイアシンはビタミンＢ群の一種で神経系と消化器系をサポートし、関節炎の痛みの軽減にも関連しています。

さらにさらに、ピーナッツには食物繊維やビタミンEが多く含まれていたり、１０gのピーナッツ（炒りまたは乾燥）には抗酸化物質であるビタミンEが約１mg含まれていたりします。

●クルミ
ナッツ類は健康に良い脂肪と豊富なビタミンとミネラルを含んでいますが、クルミはオメガ３脂肪酸も含んでいる点で注目に値します。

このオメガ３脂肪酸には、気分を高めたり目や皮膚や関節の健康を改善したりと多くの健康効果があるほか、中性脂肪の減少、炎症の抑制、血圧の改善にも関連していて、心臓病のリスクを下げるのにきわめて重要です。

また、クルミに含まれる「エラグ酸」というポリフェノールには大腸がんの予防効果がある可能性が指摘されているそうです。

さらに、クルミは多価不飽和脂肪酸の含有量がナッツ類の中で最も多く、認知障害の改善や活力の増加に役立つとも言われています。

他には、クルミを食べると腸内の善玉菌が増え健康な腸内細菌叢を保てたり、抗酸化作用や催眠作用をもつメラトニンも多く含まれています。

いかがでしたか？

このようにナッツ類にはそれぞれ素晴らしい効果があるので、ミックスナッツを選べばより幅広い効果が期待できるかもしれませんよ😉